Maura Knott asked 4 months ago
L’épine de Lenoir, ou fasciite plantaire, est une affection courante qui provoque une douleur intense au talon. Heureusement, cliniquepodiatriqueblainville.com il existe plusieurs exercices efficaces qui peuvent aider à alléger cette mal et à favoriser la guérison. Dans ce texte, nous explorerons les routines d’entraînement recommandés par traiter l’épine de Lenoir et comment faire les intégrer dans votre routine quotidienne.
Qu’est-ce que l’épine de Lenoir ?
Définition de l’épine de Lenoir
L’épine de Lenoir est une inflammation du fascia plantaire, une bande de matière située en dessous le pied, reliant le talon aux orteils. Cette irritation est généralement due à une surcharge ou à des microtraumatismes répétés.
Causes de l’épine de Lenoir
Les causes incluent une activité corporel intense, des baskets inadaptées, un poids supplémentaire, ou une lieu debout prolongée sur des surfaces dures.
Symptômes de l’épine de Lenoir
Douleurs matinales
La douleur est généralement plus intense le matin au réveil, lors des premiers pas de la temps libre.
Sensation de brûlure
Une sensation de brûlure ou de piqûre pourrait également être ressentie sur le stade du talon.
Importance des entraînements pour l’épine de Lenoir
Rôle des entraînements dans la guérison
Les entraînements jouent un travail crucial dans le traitement de l’épine de Lenoir. Ils aident à étirer et à renforcer le fascia plantaire, réduisant ainsi l’inflammation et la mal.
Avantages des routines d’entraînement réguliers
Des entraînements réguliers peuvent non uniquement soulager la mal, mais en plus prévenir les récidives en renforçant les muscles et en améliorant la flexibilité du pied.
Exercices d’étirement pour l’épine de Lenoir
Étirement du fascia plantaire
1. Étirement du fascia plantaire dans une serviette : Asseyez-vous dans les jambes tendues, placez une serviette autour de la voûte plantaire et tirez doucement les extrémités vers vous aussi. Maintenez la lieu pendant 15 à 30 secondes.
2. Étirement du fascia plantaire debout : Placez les orteils contre un mur avec le talon sur le surface et inclinez-vous vers l’précédent autant que ressentir un étirement dans la voûte plantaire.
Étirement du mollet
1. Étirement du mollet debout : Appuyez vos mains contre un mur, avancez un pied en pliant avec légèreté le genou, tandis que l’autre jambe reste tendue en bas dans le talon au sol. Maintenez la position tout au long 15 à 30 secondes.
2. Étirement du mollet assis : Asseyez-vous dans les jambes tendues, placez une serviette en dessous la plante du pied et tirez doucement vers vous.
Exercices de renforcement
Renforcement des tissus musculaires du pied
1. Curl des orteils : Placez une serviette sur le sol et utilisez vos orteils par la saisir et la tirer vers vous. Répétez 10 occasions par chaque pied.
2. Ramassage de billes : Placez des billes sur le sol et utilisez vos orteils par les ramasser et les déposer droit dans un récipient.
Renforcement des tissus musculaires du mollet
1. Élévations des talons : Tenez-vous debout, les pieds écartés d’une largeur des hanches, et levez-vous lentement sur la pointe des pieds. Maintenez la lieu pendant quelques secondes, puis redescendez. Répétez 10 à 15 cas.
2. Élévations des talons sur une promenade : Tenez-vous sur une marche sur seulement l’précédent des orteils sur la surface et laissez les talons avoir lieu en dessous l’étendue d’une promenade. Levez-vous ensuite sur la pointe des pieds.
Exercices de massage thérapeutique
Massage sur une balle de tennis
Roulez une balle de tennis en dessous la plante hors de votre pied pendant quelques minutes pour masser le fascia plantaire et réduire la tension.
Massage manuel
Utilisez vos paumes par masser doucement la voûte plantaire et le talon en appliquant une stress modérée pour soulager la douleur.
Exercices de mobilisation
Mobilisation de la cheville
Faites des cercles sur vos chevilles dans les deux sens par améliorer la mobilité et réduire la raideur.
Mobilisation des orteils
Bougez vos orteils de premier en bas et de gauche à droite pour maintenir leur flexibilité.
Conseils par une sensible efficace des exercices
Fréquence et durée des routines d’entraînement
Pour des résultats optimaux, http://Cliniquepodiatriqueblainville.com effectuez ces entraînements deux à trois occasions par jour, en veillant à ne pas forcer que ce les deux ou non la douleur augmente.
Adaptation des exercices selon les douleurs
Écoutez votre corps et adaptez l’profondeur des exercices en opérer hors de votre confort. Si un entraînement augmentera la douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Précautions à prendre
Signes de surmenage
Si vous aussi ressentez une mal accrue ou une nouvelle mal pendant ou après les entraînements, cela peut indiquer un surmenage. Réduisez l’profondeur ou la fréquence des entraînements et reposez-vous.
Quand consulter un expert
Si la douleur persiste malgré les routines d’entraînement ou que ce les deux ou non vous présentez des indicateurs d’infection, consultez un professionnel d’une bien-être pour une évaluation et des idées personnalisés.
Autres méthodes complémentaires
Orthèses plantaires
Les orthèses plantaires peuvent offrir un soutien plus et alléger la stress en ce qui concerne le fascia plantaire.
Thérapie par la glace
Appliquer de la glace en ce qui concerne le talon après les entraînements peut aider à réduire l’irritation et à alléger la mal.
Conclusion
Les routines d’entraînement sont une partie essentielle du remède de l’épine de Lenoir. En combinant étirements, renforcement, massages et mobilisation, vous pouvez non uniquement alléger la douleur, Clinique podiatrique mais en plus prévenir les récidives. N’oubliez pas de suivre fréquemment ces routines d’entraînement et de demander l’avis de un professionnel que ce les deux ou non essentiel.
FAQs
Combien de temps faut-il par voir des résultats dans les routines d’entraînement ?
Les résultats varient, mais beaucoup des personnes commencent à ressentir une amélioration après quelques-uns semaines de pratique régulière des exercices.
Peut-on aider à faire ces routines d’entraînement à la maison ?
Oui, tous ces entraînements peuvent être facilement réalisés à la maison pas de équipement spécialisé.
À quelle fréquence devrais-je aider à faire ces exercices ?
Il est vraiment utile de aider à faire ces routines d’entraînement deux à trois cas par jour pour des résultats optimaux.
Les entraînements peuvent-ils aggraver la mal ?
Si les routines d’entraînement sont effectués précisément, ils ne devraient pas irriter la mal. Si la mal augmentera, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel d’une santé.